目次
第1章 なぜ今、この悩みが増えているのか
朝、目が開いた瞬間にスマホを触ってしまう。
通知の赤い点が、心臓を小さく叩く。
通勤中も、会議の合間も、寝る直前も。
指だけが勝手にスクロールを続けている。
SNSを閉じても、頭の中で続きを見てしまう。
誰かの投稿が、比較のものさしとして残る。
「情報を追わないと置いていかれそう」
「返信が遅いと、評価が下がりそう」
そんな焦りが、静かに常態化しています。
けれど、これはあなたの意志の弱さではありません。
スマホやSNSは、生活と仕事の“インフラ”になった。
切り離しにくいほど、便利に最適化された。
平均的な利用時間が数時間という話もあり、
体感として「常につながっている」人が増えた。
しかも、つながりは“終わり”が見えにくい。
仕事の連絡も、家族の連絡も、同じ端末に来る。
ビジネスパーソンは、境界線が溶けやすい。
親は、子どもの連絡や見守りで手放しにくい。
その結果、休んでいるのに休めない状態になる。
体は止まっていても、心がずっと稼働してしまう。
最近は「スマホ依存」「SNS疲れ」の相談も目立つ。
寝る前に見ない方がいいのに、見てしまう。
そして、社会全体でも不安が可視化されました。
日本の自治体が“2時間目安”を提案した例もある。
つまり、個人の問題というより環境の問題です。
便利さが、休息の入口を細くしてしまった。
ここで出てくるのが、デジタル断食です。
一定期間、スマホやSNSから距離を取りリセットする。
研究でも「一定期間の使用を控える」試みとして扱われます。
でも誤解しないでください。
デジタル断食は、文明を否定する行為ではありません。
目的は、スマホを捨てることではない。
「主導権を取り戻す」ための小さな退却です。
このブログの合言葉を、先に置いておきます。
「つながりを切るのではなく、呼吸を取り戻す。」
あなたは一人で戦っていません。
同じ旅の仲間が、同じ場所で立ち止まっています。
次章では、心と脳の中で何が起きているのか。
デジタル断食が効くとき・効きにくいときも含めて。
心理学で、ほどける形に翻訳していきます。
第2章 心理学的に何が起きているのか（理解）
デジタル断食は、ただの「我慢大会」ではありません。
Oxfordの辞書でも、ストレスを減らし休むために、
一定期間デバイスを使わない行為として定義されています。
では、私たちの心の中では何が起きているのか。
高校生にもわかる言葉で、順番にほどきます。
1）通知は「小さな報酬」で、習慣は強くなる
行動心理学では、報酬が不規則に来るほど行動は続くと考えます。
この領域を切り開いたのが、行動分析学のB.F.スキナー（ハーバード大学）です。
スキナーは「強化スケジュール」を実験で体系化しました。
特に、いつ当たるかわからない“変動型”は行動を粘らせます。
スマホの通知は、ポケットの中の小さなガチャに似ています。
開くたびに「いいね」「返事」「新情報」が出るかもしれない。
この“不確実さ”が、脳に「もう一回」を起こしやすい。
あなたが弱いのではなく、仕組みがそう作られている。
2）SNSは「比較のものさし」を勝手に配ってくる
社会心理学には、人は他人と比べて自分を測るという理論があります。
提唱者はレオン・フェスティンガー（当時ミネソタ大学）です。
SNSは、他人の“結果”だけが流れてくる場所です。
だから、比較の材料が一日中、目に入ってしまう。
すると心は、無意識に「自分は足りているか」を採点する。
疲れている時ほど、その採点は厳しくなりやすい。
デジタル断食は、比較の採点表を一度しまう行為です。
それだけで、呼吸が少し深くなる人がいます。
3）FoMOは「置いていかれ不安」で、接続を切れなくする
FoMO（Fear of Missing Out）は、自分だけが取り残される不安です。
この概念を心理学研究として測定したのが、A.K.プシビルスキらです。
彼らの論文では、FoMOの尺度を作り、SNS利用との関連も調べました。
著者所属も、エセックス大学、UCLA、ロチェスター大学などと明記されています。
高校生向けに言うと、FoMOは「休んでる間に順位が落ちる気がする感覚」です。
実際は順位なんてないのに、心が勝手にテストを始めてしまう。
だから、断食が効く人は「情報が減る」より先に、不安の燃料が減る。
ここがいちばん大事なポイントです。
4）心の三大栄養が減ると、スマホが“代用品”になりやすい
自己決定理論（Self-Determination Theory）は、動機づけ研究の大きな柱です。
研究者はリチャード・ライアン／エドワード・デシ（ロチェスター大学）です。
この理論は、人に必要な基本欲求を3つに整理します。
自分で選べている（自律性）／できている（有能感）／つながっている（関係性）。
疲れている時は、この3つがまとめて削れやすい。
するとスマホが、手軽な“つながり”の代用品になってしまう。
デジタル断食は、代用品を責めるのではなく、栄養を取り戻す準備です。
「本当は何が足りなかった？」を静かに見つける時間になります。
5）切り替えが多いほど「注意の残りカス」が増える
仕事や勉強の途中でSNSを見ると、戻っても集中が戻りにくい。
この現象を**注意の残り（attentional residue）**
として示したのが、ソフィー・ルロイの研究です。
高校生向けに言うと「前のアプリが頭の中で開きっぱなし」です。
閉じたのに、メモリだけ残って、動きが遅くなる感じ。
断食は、残りカスを掃除する時間でもあります。
“頭が軽い”の正体は、意志力よりも環境の整理かもしれない。
ここまでを一言でまとめます。
デジタル断食は、情報を断つのではなく「主導権」を回復する技術です。
次章では、最新研究（論文）を2本までに絞り、
「どのくらい」「何を」減らすと何が起きたのかを紹介します。
第3章 最新研究（論文）紹介
ここでは「気合いで我慢」ではなく、
実験で確かめたデジタル断食を2本だけ紹介します。
どちらも「因果」に近い形で検証した研究です。
研究① 3週間“2時間まで”に減らすと、心はどう変わるか
研究者：Christoph Pieh／Elke Humer ほか
研究分野：心身医学・心理療法（Psychosomatic Medicine）
研究機関：University for Continuing Education Krems（オーストリア）
共同：Danube Private University（医学・歯学部）
研究デザイン：ランダム化比較試験（RCT）
対象：健康な大学生中心、合計125名（解析は111名）
介入：3週間、スマホのスクリーン時間を1日2時間以内へ
指標：抑うつ（PHQ-9）、ストレス、睡眠、Well-being など
結果（要点）
-
介入群は、抑うつ・ストレス・睡眠・幸福感が改善。
-
効果量は小〜中で、短期でも変化が出た。
-
ただし終了後、スクリーン時間は素早く戻りやすい。
一言でいうと
「減らせば良くなる」は本当。
でも「終わったら元に戻る」もまた本当。
だから断食は、再接続の設計までがセットです。
研究② “スマホのネットだけ”を遮断すると、注意力まで戻るのか
研究者：Noah Castelo／Kostadin Kushlev／Adrian F. Ward ほか
研究分野：心理学・行動科学（注意、幸福感、メンタルヘルス）
研究機関：University of Alberta／Georgetown University／UT Austin
共同：VA Boston Healthcare System／Boston University／UBC
研究デザイン：事前登録つきのRCT（クロスオーバー）
対象：参加者 n=467
介入：アプリでモバイル回線のネット接続を2週間ブロック
（通話・SMSはOK、PCなどの非モバイル接続はOK）
結果（要点）
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主観的幸福感・メンタル指標・持続的注意が改善。
-
改善の一因として、対面交流・運動・自然時間が増えた。
-
ただし遵守は難しく、厳密に守れた人は多くない。
一言でいうと
“全部断つ”より、
スマホの「ネットだけ」抜くのが現実的な人もいます。
断食の鍵は、過激さではなく続く形です。
2本の研究から見える「静かな結論」
デジタル断食の効き目は、こう整理できます。
①短期でも改善は起きうる。
②でも放っておくと戻る。だから設計が要る。
③“スマホ＝悪”ではなく、接続の量と質が問題。
そして、私たち向けに翻訳するとこうです。
仕事でスマホが必須なビジネス層は、
「全断」より帯（時間帯）で切るが相性が良い。
子育て中の親は、緊急連絡を残しつつ、
SNSだけ抜くが現実的になりやすい。
第4章 東洋哲学はどう捉えていたか（意味）
デジタル断食を東洋的に言い換えるなら、
「敵を倒す」ではなく「執着をほどく」稽古です。
スマホは敵ではなく、ただ強い“習慣の縄”です。
東洋哲学は、その縄を静かにゆるめる技を語ります。
1）禅 「放下著」──いったん、手から離してみよ
禅語に**「放下著（ほうげじゃく）」**があります。
意味は、いま掴んでいるものを手放せ、という命令形です。
ここで言う“もの”は、物だけではありません。
考え、評価、比較、肩書、正しさへの執着も含まれます。
SNSを見続ける手は、情報を掴む手に似ています。
掴むほど安心するのに、掴むほど苦しくなる。
デジタル断食は、根性で我慢する行為ではありません。
「掴んでいる状態」に気づき、手をほどく練習です。
手放すと、最初は不安が立ち上がります。
でも、それは“依存の証拠”ではなく、回復のサインです。
2）禅 「平常心是道」──特別な心を作らなくていい
禅の公案集『無門関』第19則で有名なのが、
**「平常心是道」**という言葉です。
ここでの平常心は、単なる「平静」より広い。
作為や取捨を減らした、生活に密着した心の姿です。
公案には、こういう流れも出てきます。
「向かわんと擬すれば即ち乖く」──狙うとズレる。
断食も同じで、完璧にやろうとすると折れやすい。
だから禅は、いきなり高い山を登らせません。
ふだんの暮らしの中で、汚れにくくする。
その“汚れ”が、いまの言葉で言う「情報の過密」です。
3）道家（老子） 「為無為」──“しない”を予定に入れる
『道徳経』第63章に、
**「為無為、事無事、味無味」**という一節があります。
直訳に近づけると、こういう感触です。
「やり過ぎないでやる、騒がないで処理する、薄味を味わう」。
これは怠けろ、という話ではありません。
**“余計な操作を足さない”**という設計思想です。
スマホは、余計な操作を無限に足せてしまう道具です。
だから老子の知恵は、現代ではこう翻訳できます。
“何もしない時間を、予定として守る。”
それが、最短の回復ルートになる日があります。
4）武の古典 『五輪書』──心を「常」に戻す
宮本武蔵『五輪書』には、心の持ち方として、
「常の心と変えるな」という趣旨が語られます。
勝負の場だけでなく、日常も同じ心でいる。
この発想は、通知で揺さぶられる現代に刺さります。
私たちは、通知のたびに心を“戦闘配置”にします。
小さな緊張が積み重なり、平常が薄くなる。
デジタル断食は、修行ではなく帰還です。
心を鍛えるのではなく、心を「常」に戻す。
5）儒教（論語） 「時習」──いつでも、ではなく“時に”
『論語』の巻頭にあるのが、
**「学而時習之」**という言葉です。
学びは大切だが、ポイントは**「時」**です。
いつでも学ぶ、ではなく、時を区切って反復する。
SNSも情報も、本来は学びの素材になりえます。
でも「いつでも」にすると、心は休む場所を失います。
だから儒教的には、こう再定義できます。
情報は、無限に摂るものではなく、時に摂るもの。
ここまでをまとめると、東洋哲学は一貫しています。
「断て」ではなく、**「間（ま）を取り戻せ」**と言っている。
デジタル断食は、スマホを捨てる儀式ではありません。
あなたの呼吸が戻る“余白”を、先に確保する技です。
第5章 まとめ（希望の余韻）
デジタル断食は、情報を憎むためのものではありません。
「自分の時間に、自分が戻ってくる」ための工夫です。
私たちが苦しいのは、弱いからではない。
通知・比較・置いていかれ不安が、日常に溶けたから。
研究でも、短期間の制限で心身が改善しうる一方、
放っておくと戻りやすいことが示されています。 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
だから大切なのは、断つ強さではなく、戻り方の設計です。
禅の「放下著」は、その設計を支える言葉になります。 (myoshinji.or.jp)
ここからは、5分以内でできる行動だけを提案します。
道具はいりません。失敗しても傷が浅い順です。
5分でできる「デジタル断食」ミニ実践
① 1分：通知を“ゼロ”にするのではなく「一本化」する
全部切ると仕事や家庭が回りません。
だから、まずは通知の入口を一つに寄せる。
例：
-
SNSの通知はオフ
-
連絡アプリは家族・仕事だけオン
-
それ以外は「まとめ通知」か、見に行く方式へ
これは「断食」ではなく、消化に優しい食事です。
② 3分：SNSを開きたくなったら、先に“呼吸3回”だけ
開く前に、胸に手を当てなくていい。
ただ、鼻から吸って、吐く。これを3回。
目的は「我慢」ではなく、
自動運転から手動運転に戻すことです。
呼吸の3回で、主導権が一瞬戻ります。
その一瞬が、習慣を変える種になります。
③ 5分：寝る前の「画面の代わり」を1つだけ決める
夜のスマホは、疲れた脳にとって甘い。
だから“禁止”より、代わりを固定します。
例：
-
明日の持ち物を1つだけ準備する
-
コップ一杯の水を飲む
-
机の上を一か所だけ整える
小さいほどいいです。
脳は「終わった」を感じると、休みに入りやすい。
続けやすい人がやっている「再接続のルール」
デジタル断食は、終えた後が勝負です。
研究でも、制限をやめると戻りやすい。 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
そこで、再接続を“雑に”しないためのルールを一つ。
「スマホは、開く理由が言える時だけ開く。」
暇だから、は悪くありません。
ただ「暇だから」を口に出せる状態が、すでに回復です。
