目次
【第1章】なぜ今、この悩みが増えているのか
朝、起きた瞬間から通知が降ってくる。
仕事は回り、家も回し、頭だけ休まらない。
病気ではない。
でも、ずっと「薄い疲れ」が抜けない。
会議では笑える。
けれど帰り道、急に空っぽになる。
「私って、何に病んでるんだろう」
そう言葉にできない“しんどさ”は増えています。
これは、あなたの根性不足ではありません。
心が悪いのでも、弱いのでもないです。
今は「回復する前に、次の負荷が来る」時代です。
筋肉で言えば、休養日なしで毎日追い込む感じ。
だから多くの人が、こう思います。
「受診するほどじゃないけど、整えたい」と。
実際、厚生労働省も、
“受診すべきか迷うとき”の相談窓口利用を案内しています。
ここで出てくるのが、あなたの言う メンタルフィットネス。
「治療」ではなく、「日常のコンディショニング」の発想です。
◆心理学用語：メンタルフィットネス
メンタルフィットネスは、
心が環境に合わせて、しなやかに適応する力です。
オーストラリアのウーロンゴン大学で、
ポジティブ心理学の研究者たちが定義づけを進めました。
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研究者：Paula Robinson／Lindsay G. Oades／Peter Caputi
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分野：心理学・ポジティブ心理学（well-being研究）
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機関：University of Wollongong（ウーロンゴン大学）
彼らはメンタルフィットネスを、
**資源やスキルを使って、心理的に適応する“変えられる容量”**と述べています。
つまり、才能ではなく「鍛え方」の領域なんです。
筋トレと同じで、小さく・定期的にが効きます。
そして、もう一つ安心材料があります。
「不調か、健康か」の二択ではない、という見方です。
社会学者の **Corey L. M. Keyes（エモリー大学）**は、
“心の状態は連続体で、途中に『停滞』がある”と示しました。
落ち込みの診断がなくても、
元気でもない「中間」にいることは普通にあります。
だから、今つらいのは説明がつきます。
そして、整える道もちゃんと用意できます。
核心フレーズ：心は「壊れてから治す」だけでなく、「崩れる前に整える」ことができる。
【第2章】心理学的に何が起きているのか（理解）
「病気ではないけど、もっと良くなりたい」。
その“筋トレ感覚”は、実は研究側の発想と一致します。
ウーロンゴン大学（University of Wollongong）の
Paula Robinson／Lindsay G. Oades／Peter Caputi らは、
メンタルフィットネスを、
「資源とスキルを使い、柔軟に適応して“ thriving（伸びやかに生きる）”へ向かう、変えられる力」
として定義しました。
さらに彼らは、概念を支える柱も整理しています。
①病気を連想しにくい前向きな言葉 ②体力づくりに似て理解できる
③測定できる ④トレーニングで伸ばせる。
つまり、あなたがやりたいのは「治療」ではなく、
**“整う力の筋トレ”**なんです。
ここからは、なぜ今それが必要になるのか。
心の中で何が起きているのかを、ほどいていきます。
2-1 休養なしの負荷が続くと、心身に「摩耗」が溜まる
ストレス反応は、本来は味方です。
危険に備えて、集中力やエネルギーを上げてくれます。
でも問題は「オンが続く」ことです。
ロックフェラー大学（The Rockefeller University）の
神経科学者 Bruce S. McEwen は、
この“長期化した負荷”を アロスタティック負荷（allostatic load）
＝**適応のための“摩耗コスト”**として示しました。
◆アロスタティック負荷って何？
体は「変化しながら安定する」しくみを持ちます。
これを アロスタシス（allostasis） と呼びます。
ただ、変化が続きすぎると“すり減り”が出ます。
それが アロスタティック負荷です。
だから、病気ではなくても、
「いつも疲れている」「戻りが遅い」が起こりえます。
2-2 「注意残り」で、脳がずっと小分けに引っ張られる
次に起きやすいのが、集中の分断です。
通知、会議、家事、SNS、やり残し。
UW Bothell（ワシントン大学ボセル校）の
経営学者 Sophie Leroy は、
タスクを切り替えた後も、
前のタスクが頭に残ってしまう現象を
**注意残り（attention residue）**として示しました。
◆注意残りって何？
「作業Aをやめて作業Bをしてるのに、
頭の一部がまだ作業Aを考えてしまう」状態です。
これが続くと、
“頑張ってるのに進まない”感覚が増えます。
あなたの能力の問題ではなく、脳の仕様です。
2-3 感情は「起きてから抑える」だけじゃない
メンタルが乱れるとき、
多くの人が「感情を抑えよう」とします。
けれど、感情には“調整ポイント”がいくつもあります。
スタンフォード大学の James J. Gross は、
感情調整を 起きる前に働きかける方法と
起きた後に働きかける方法に分ける
プロセスモデルを提案しました。
◆感情調整って何？
感情をゼロにすることではありません。
感情の出方・強さ・続く時間を、上手に扱うことです。
たとえば「疲れてる日は難題に着手しない」は、
起きる前の調整です。
「起きた焦りを言葉にして落ち着く」は、起きた後の調整です。
メンタルフィットネスは、
この“調整の選択肢”を増やすトレーニングでもあります。
2-4 いちばん鍛えたい核は「心理的柔軟性」
メンタルフィットネスの中心に置きやすい能力があります。
それが **心理的柔軟性（psychological flexibility）**です。
ジョージ・メイソン大学の Todd B. Kashdan と
Jonathan Rottenberg は、
心理的柔軟性を
健康にとって根本的な要素として整理しました。
そして、ネバダ大学リノ校の心理学者 Steven C. Hayes らは、
ACT（Acceptance and Commitment Therapy）の枠組みで、
心理的柔軟性を
「今この瞬間に触れ、価値に沿って行動を選ぶ力」
として中心に据えています。
◆心理的柔軟性って何？
嫌な気分が出ても、
気分に運転席を明け渡さず、やることを選べる力です。
「不安を消してから動く」ではなく、
「不安がいても、動ける幅を残す」。
ここが“心の筋トレ”らしさの核心です。
2-5 “やる気”は根性より、環境で育つ
最後に、燃料の話です。
メンタルフィットネスは、意志だけで回しません。
ロチェスター大学の Edward L. Deci と Richard M. Ryan は、
自己決定理論（Self-Determination Theory: SDT）で、
人が健やかに動けるための基本欲求として
自律性（自分で選べる）／有能感（できてる感）／関係性（つながり）
を重視してきました。
◆自己決定理論って何？
人は「やらされ感」だけだと、心が摩耗します。
逆に、選べる・できる・つながるが満たされると、
回復と継続が起きやすい、という考え方です。
あなたが疲れているなら、
根性より先に“燃料系”が枯れている可能性があります。
【第3章】最新研究（論文）紹介
「メンタルフィットネス」は、
言葉が先行しやすいテーマでもあります。
なのでこの章は、
効いた部分／効かなかった部分まで含めて、
静かに“事実”を見にいきます。
研究①：6週間の「メンタル筋トレアプリ」は、何を変えたか
研究者：Shermain Puah／Ching Yee Pua／Jing Shi／Sok Mui Lim ほか
分野：デジタルヘルス、心理的ウェルビーイング支援
機関：Singapore Institute of Technology（SIT）
（SIT Teaching and Learning Academy／Health and Social Sciences）
論文：JMIR（Journal of Medical Internet Research）, 2024
研究デザイン：6週間のアプリ介入＋5か月フォローの縦断研究
要点（やさしい要約）
この研究で使われたのは、
「Positive Intelligence（PQ）」という
“心の筋肉を鍛える”設計のプログラムです。
結果として、
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自己への思いやり（セルフ・コンパッション）が増えた
-
反すう（ぐるぐる考え続ける傾向）が減った
一方で、
-
ストレス感（知覚ストレス）は有意に下がらなかった
さらに現実的なポイントとして、
5か月後には、アプリをほとんど使わなくなった人が多く、
効果もベースラインに戻りやすかった、と報告しています。
読み解き（推論として）
メンタルフィットネスは、
「気合で続ける」より、
**続く仕組み（習慣設計）**が勝負になりやすい。
あなたが途中で途切れても、
意思が弱いという話ではない、という示唆です。
研究②：ハードな現場（外科医）でも「心の筋トレ」は効くのか
研究者：Sneha G. Bhat ほか
分野：医療者のウェルネス、バーンアウト予防
機関：University of Texas Southwestern Medical Center（米国）
（Department of Surgery／Burns, Trauma, Acute & Critical Care Division）
＋一部 University of Wisconsin
論文：Journal of Surgical Research, 2024
研究デザイン：単施設・前向きの混合研究（パイロット）
要点（やさしい要約）
6週間のPQプログラム後、
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PQスコア（メンタル筋力指標）が有意に上がった
ただし、
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睡眠や全体的ウェルビーイングは有意差が出なかった
面白いのは数値以外の部分です。
参加者の質的データでは、
-
「共通言語ができた」
-
「つながりが増えた」
といった“文化的な効き方”が示されています。
読み解き（推論として）
メンタルフィットネスは、
気分を即座に上げる魔法ではなく、
崩れそうな時に戻る支点を増やす訓練。
個人の強さより、
チームや家庭の空気にまで効く可能性があります。
この2本から言える「現実的な結論」
メンタルフィットネスは、
「ストレスを消す」より先に、
①ぐるぐる思考をほどく
②自分への当たりを柔らかくする
③戻れる言葉を共有する
このあたりから効き始めることが多い。
だから、あなたの目標も、
「無敵」より “整って戻れる” が合っています。
【第4章】東洋哲学はどう捉えていたか
メンタルフィットネスは、
「勝つための心」よりも、
戻れる心・整う心を育てる発想に近いです。
東洋哲学は昔から、
心を“鍛える”というより、
心を元に戻す道を残してきました。
4-1 禅｜「平常心是道」＝特別な心を作らない
禅の公案集『無門関』には、
「道とは何か」と問う弟子に、
**「平常心是道」**と返す話が出ます。
ここで言う平常心は、
ただの“平静”ではありません。
評価や不安に、連れ去られない本来の心です。
現代語にすると、こうです。
「整った自分を探し回らず、いまの自分に帰る」。
メンタルが揺れる日は、
「正しい心」を作ろうとして疲れます。
禅はそこで、逆向きに言うのです。
特別になろうとする心が、いちばんの疲労だと。
4-2 禅｜「初心」＝上手くやるより、よく見る
禅僧・鈴木俊隆は『Zen Mind, Beginner’s Mind』で、
初心（Beginner’s mind）を大事に語ります。
有名な一節に、
「初心には可能性が多く、達人には少ない」
という趣旨があります。
現代のメンタルに翻訳すると、こうなります。
「自分を裁く前に、状況を観察できる心」。
落ち込みや焦りが出た瞬間、
私たちは“採点者”になりがちです。
初心は、採点者を降りて、
観察者に戻る練習だと言えます。
これは第2章で触れた、
心理的柔軟性（気分に運転席を渡さない）と
かなり相性がいい姿勢です。
4-3 論語｜「学びて時に之を習ふ」＝小さく反復する勇気
孔子の『論語』冒頭に、
**「学びて時に之を習ふ」**があります。
“時に習う”は、毎日根性で詰める話ではなく、
機会が来るたび、軽く復習して身につける、
という読みができます。
メンタルフィットネスも同じです。
一撃で変えるより、
小さく反復して、戻りやすくする。
筋トレで言えば、
限界まで追い込む日より、
フォームを崩さない日が大事な感じです。
4-4 武士道的な“稽古”｜「千日の稽古を鍛とし…」を現代に移す
宮本武蔵『五輪書』には、
「千日の稽古を鍛とし、万日の稽古を錬とす」
という趣旨が伝わります。
ただ、ここを現代人がそのまま受け取ると、
「休まずやれ」になって苦しくなります。
なので翻訳を変えます。
「長く続けられる強度で、整える技を育てる」。
稽古の本質は、気合ではなく設計です。
今日できる強度で、
明日もできる形に落とすこと。
それが結局、
折れない人ではなく、本来の自分に、戻れる人を作ります。
【第5章】まとめ（希望の余韻）
メンタルフィットネスは、
「弱さを直す」ための道ではありません。
崩れる前に整え、崩れても戻るための稽古です。
Robinson／Oades／Caputi（ウーロンゴン大学）は、
心の状態を変えられる容量として捉えました。
その実装は、気合よりも小さな反復が効きます。
研究でも、短期の改善は出ても、継続が鍵でした。
そして禅は、こう言い切ります。
「平常心是道」＝戻る場所を持てと。
核心フレーズ：強さとは、折れないことではなく、戻れること。
5分でできる「心の筋トレ」1セット（道具不要）
① 40秒：息を「長く」吐く
吐く息を吸う息より長くします。
体に「今は安全」を先に伝えます。
② 60秒：いまの気分に“名札”をつける
「焦り」「だるさ」「空っぽ」などで十分です。
名札にすることで、自分の感情を客観視、自分の運転席に座れるのです。
③ 90秒：注意残りを紙1行で回収する
「気になってること」を1行だけ書き出し、破り捨ててもＯＫです。
脳の“未完了タブ”を一度閉じる感覚です。
④ 90秒：価値の方角を1つ選ぶ
「誠実」「健康」「家族」「成長」などでOKです。
大切にしている価値観を自覚、今日の“方角”を一つだけ決めます。
⑤ 60秒：最小の一歩を置く
メール1通、ストレッチ30秒、机を1分整える。
小さく勝って、戻る回路を強めます。
このセットは、
「気分を消す」より、本来の自分に「戻る」目的で使えます。
メンタルフィットネスは、弱さを直す道ではありません。
崩れる前に整え、崩れても戻るための、最強の手法です。
私たちは同じ旅の仲間です。
今日のあなたが、今の強度でやれば十分ＯＫ、成功です。
本記事は、最新の心理学的知見と東洋哲学（禅・武士道）を統合した
『Psycho-Bushido』スタイルで超解釈をもって執筆されています。
