第1章 なぜ今、この悩みが増えているのか
誘いの通知が鳴っただけで、胸が少し急ぐ。
「行きたくない」より先に、「断ったら悪い」が出る。
そのまま予定を入れて、帰り道でどっと疲れる。
こういう日が、なぜか増えていませんか。
職場の飲み会、仲間内の集まり、オンラインのイベント。
どれも大切に見えるのに、全部は抱えきれない。
それでも断ると、置いていかれそうで怖くなる。
この感覚は、あなたの性格の弱さではありません。
背景にあるのは、暮らしの「常時接続」です。
SNSは、友だちの近況だけでなく、成功や楽しさも流します。
人はそれを見ると、無意識に自分と比べてしまう。
そして「今ここ」より「どこか別の場所」が輝いて見える。
この流れが、取り残される不安＝FOMOを育てやすい。
だから最近は、逆方向の言葉が必要になりました。
それが JOMO（Joy of Missing Out） です。
「あえて参加しない」ことで、心の余裕と充足を味わう感覚。
取り残されることを、損ではなく回復として扱う視点です。
たとえば、こんな小さな場面。
誘いを断った夜、静かな部屋で湯気の立つお茶を飲む。
連絡を返さない数時間で、呼吸が深くなる。
“誰かに遅れる恐れ” が薄れ、体が戻ってくる。
JOMOは、孤立の美化ではなく、過密からの避難です。
大事なのは、ここから先の話です。
「参加しない」を選ぶと、なぜ満ちることがあるのか。
その心のメカニズムを、心理学で丁寧にほどきます。
第2章 心理学的に何が起きているのか
JOMOは、ただの「不参加」ではありません。
心の中で起きる3つの反応が、静かに切り替わります。
1）比べる脳が落ち着く：社会的比較理論
人は、基準が曖昧なときほど他人を見ます。
「私は足りている？」を、周囲で測るからです。
この仕組みを整理したのが、
社会心理学者レオン・フェスティンガーです。
（社会的比較理論／1954年）
SNSや誘いの多い環境では、比較の材料が過剰です。
すると、心が“採点モード”から戻れなくなります。
参加しない選択は、採点表をそっと閉じる行為です。
高校生向けに言うと、こうです。
「他人の答案を見続けると、自分の答えが揺れる」。
JOMOは、答案を自分の机に戻す感覚です。
2）「自分で決めた感」が満ちる：自己決定理論
JOMOで大事なのは、自分で選んだという手触りです。
ここを支えるのが、自己決定理論（SDT）です。
提唱したのは、心理学者エドワード・デシとリチャード・ライアン。
研究分野は動機づけ心理学で、
米国ロチェスター大学の心理学部門に所属していました。
SDTは、人が元気でいるには
自律性・有能感・関係性の3つが要ると考えます。
（自律性＝自分で選べている感覚、のことです。）
ここでFOMO研究がつながります。
FoMO尺度を作り検証したのは、
アンドリュー・プリジビルスキらの研究チームです。
（心理学／エセックス大学・UCLA・ロチェスター大学）
彼らは、基本的欲求の満たされにくさがあると、
FoMOが高まりやすい関連を示しました。
だからJOMOは、こう定義し直せます。
「他人の予定に乗る」から、
「自分の価値に沿って選ぶ」へ戻る動きです。
参加しないは、逃げではなく回復の選択。
3）心が回復する：心理的デタッチメント
参加しない夜に、呼吸が深くなることがあります。
これは気合いではなく、回復の科学で説明できます。
産業・組織心理学の領域で、
ザビーネ・ゾンネンタークは
「心理的デタッチメント（仕事から心を切り離す）」を
回復の中核として扱ってきました。
所属はドイツ・マンハイム大学の心理学部門です。
デタッチメントは、
頭の中の“勤務中タブ”を閉じるようなものです。
タブが閉じると、脳の熱が下がりやすくなります。
JOMOは、この仕組みを人間関係にも応用した形です。
4）注意点：JOMOには「二つの顔」がある
ここは大切なので、丁寧に置きます。
JOMOはいつも万能の良薬ではありません。
ワシントン州立大学（WSU）主導の研究報告では、
JOMOが高い人に社会不安が併存する可能性も示されています。
つまり、
「価値に沿って休むJOMO」と、
「怖さから避ける不参加」が混ざることがある。
見分ける合図は、感情です。
不参加のあとに、胸が広がるなら回復寄り。
不参加のあとに、胸が縮むなら防衛寄り。
どちらでも、あなたは守ろうとしているだけです。
次の第3章では、JOMOに関する最新研究（論文）を2本まで紹介し、
「何が心を楽にし、何が逆に苦しくするのか」を
もう一段、クリアにしていきます。
第3章 最新研究（論文）紹介
JOMOは「気分のいい標語」ではありません。
近年は、測って確かめる研究が増えています。
ここでは、直近の代表的な論文を2本だけ紹介します。
論文1：FoMOとJOMOは同居しうる（2025）
研究者：Maya Kalman Halevi／Rony Tutian／Yehuda Peled
分野：デジタル・ウェルビーイング／メディア心理学
発表：Computers in Human Behavior Reports（2025年12月）
研究機関：Western Galilee College（イスラエル）など
この研究は、イスラエルの成人2,058名の調査です。
FoMO（取り残され不安）とJoMO（不参加の充足）を同時に測り、
4つの「人のタイプ」を統計的に分けました。
ポイントは、結果が“白黒”ではないことです。
低FoMO×高JOMOの群が、依存が最も低く幸福が高い。
そして意外にも、高FoMO×高JOMOは、
高FoMO×低JOMOより状態が良い傾向が出ました。
つまりJOMOは、FoMOを「消す薬」ではなく、
FoMOの悪影響をやわらげるクッションになりうる。
ここが、実務的にはいちばん大きい示唆です。
簡易要約（読者向け翻訳）
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「不安がある日」でも、JOMOの回路は育てられる。
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“参加する／しない”の二択ではなく、調整力の話。
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JOMOは、スマホ依存のリスクを下げる側に働きうる。
注意点
この研究は横断調査で、因果は断定できません。
ただ「組み合わせで差が出る」ことは、かなり実用的です。
論文2：JOMOは「孤独と苦しさ」を経由して効く（2025）
研究者：Adem Kantar／İlhan Yalçın／Oya Onat Kocabıyık／Christopher Barry
分野：臨床・健康心理／デジタル依存／測定（尺度）研究
発表：Psychological Reports（2025年、オンライン先行）
研究機関：
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Erzurum Technical University（心理学科）
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Ankara University（ガイダンス＆心理カウンセリング）
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Tekirdağ Namık Kemal University（心理学科）
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Washington State University（心理学科）
この研究は、トルコの29州から932名を集めています。
まずJOMO尺度の信頼性を、CFA・不変性・IRTで検討。
その上で、JOMOとSNS依存の関係をモデル化しました。
結果は、JOMOが高いほどSNS依存が低い傾向でした。
ただし、それは“根性で離れる”からではありません。
孤独感の低下と心理的苦痛の低下を介していました。
ここが、とても優しいポイントです。
JOMOは「我慢」ではなく、
心のつらさを減らすことで、結果的に手放しやすくなる。
簡易要約（読者向け翻訳）
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JOMOは「孤独の穴」を埋める方向に働きうる。
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苦痛が下がると、SNSにしがみつく必要が減りやすい。
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“参加しない＝切る”より、満たす＝離れるが近い。
注意点
これも横断調査なので、方向性は今後の課題です。
ただ、介在要因が明確なのは大きな前進です。
第3章の結論：JOMOは「抜ける技術」ではなく「満たす技術」
2本を合わせると、輪郭がはっきりします。
JOMOは、予定を減らす技術ではありません。
心の空腹を見つけて、先に満たす技術です。
だから、参加しない日はこう考えていい。
「孤独を減らし、苦痛を下げるための休養日」だと。
第4章 東洋哲学はどう捉えていたか（意味）
JOMOを東洋の言葉で言い直すなら、
「欠席」ではなく、中心に戻るという技術です。
逃げるためではなく、乱れないために一歩退く。
その発想は、古典の中にすでに息をしています。
1）『菜根譚』は「忙しさの中で、閑を盗め」と言った
明代の随筆『菜根譚』には、こんな趣旨があります。
「忙しい中で閑を盗むには、閑な時にコツを掴め」。
騒がしい中で静けさを取るには、静かな時に根を立てよ。
そうでないと、環境に流され、時に靡きやすい。
これは、JOMOの核心に近いです。
参加しない喜びは、突然は生まれにくい。
普段の“閑”の時間に、心の足場を作っておく。
そうすると、誘いが来ても、選べる余白が残ります。
さらに別の箇所で、こうも言います。
「閑な時こそ張り、忙しい時こそ悠々と」。
外の速度に合わせず、自分の呼吸を守れという含意です。
JOMOは「休む」より先に、
**“忙しさに飲まれない設計”**の話だと分かります。
2）『論語』は「和するが、同調しない」と教えた
孔子の『論語』に、短く強い一行があります。
「君子は和して同ぜず」。
人と調和はするが、むやみに同調はしない。
ここでいう「和」は、関係を壊さない知恵です。
「同」は、流れに飲まれて自分を失う危うさです。
つまり古典は、こう勧めています。
仲良くしていい、でも自分を売らなくていい。
そして、もう一つ有名な言葉。
「過ぎたるは猶お及ばざるがごとし」。
やり過ぎは、足りないのと同じくらいズレる。
参加のし過ぎは、善意でも心を摩耗させます。
JOMOは「ちょうどよさ」を取り戻す儒の実践です。
3）禅は「喫茶去」と言って、今ここへ戻した
禅語に **「喫茶去（きっさこ）」**があります。
意味は乱暴に言えば、「まあお茶でも飲みなさい」。
過去や他人の物語から、今ここへ戻す合図です。
JOMOも同じ構造を持っています。
“行くべきだったかも”の反芻が始まったとき。
「喫茶去」と、体を現在に戻す。
不参加は、世界を拒むのではなく、現在を選ぶ。
4）武士道の背景にある禅は「心を止めるな」と言った
武の世界では、心が一点に貼り付くと負けます。
この感覚を言葉にした古典が、沢庵宗彭の
『不動智神妙録』として知られています。
研究史の整理でも、沢庵と柳生宗矩の交流を通じて、
沢庵の心法論が示され、その影響を受け宗矩の
『兵法家伝書』（1632年）が成立した、という見立てが述べられます。
ここで言う「不動」は、石のように固まることではありません。
むしろ、何にも“止まらない”から自由という発想です。
JOMOでいえば、「参加すべき」に心を止めない。
止まらないから、関係も自分も、柔らかく保てます。
ここまでを、現代語で一行にします。
抜ける勇気は、怠けではなく、芯を守る技術。
第5章 まとめ（希望の余韻）
JOMOは、ただ「行かない」ことではありません。
「自分の中心へ戻る」ための小さな技術です。
比べる情報を減らすと、心は採点をやめます。
自分で選べた感覚は、静かな満足を作ります。
回復の鍵は、心を一度“切り離す”ことです。
そして最新研究は、こう告げています。
JOMOはFoMOと同居しても、支えになり得ます。
また孤独感や苦痛の低下を介して、依存を緩めます。
ただし、JOMOには「避ける不参加」も混じります。
不参加のあと、胸が縮むなら防衛のサインです。
その場合は、いきなりゼロにせず、薄く始めてOKです。
私たちは、同じ旅の仲間です。
抜ける日も、繋ぐ日も、どちらも人間らしい。
5分でできる「喫茶去JOMO」ワーク
① 30秒：体の合図を読む
誘いを見た瞬間、胸は広い？ それとも狭い？
② 2分：守りたいものを一語にする
「睡眠」「家族」「回復」「静けさ」などで十分です。
③ 1分：代わりの満たしを一つ決める
お茶、風呂、散歩、ストレッチ、読書。小さくでOK。
④ 1分30秒：断り文を短く送る
・仕事向け：「本日は都合があり参加できません。次回ぜひ。」
・友人向け：「今日は休む日にするね。また別日に会おう。」
断る理由を“正当化”しなくていい。
あなたの回復は、説明を要しない大切な予定です。
引用されやすい核心フレーズ
抜ける勇気は、怠けではなく、芯を守る技術。
次に知りたくなる問い
「あなたが今週“参加しない”ことで守りたい、いちばん小さなものは何？」
本記事は、最新の心理学的知見、と東洋哲学（禅・武士道）を統合した
『Psycho-Bushido』スタイルで超解釈をもって執筆されています。
